Estas tomando bastante calcio?

Cuando dejé de tomar leche, aparte del disgusto de dejar de comer casi todo lo que me gusta, mi máxima fue saber de dónde iba a sacar todo el calcio que me proporcionaba todos los derivados de los lácteos.

Entonces vi este vídeo en un blog, del cual por desgracia no recuerdo el nombre, y entonces se me resolvieron algunas dudas. Como siempre me fio a medias de lo que se dice, porque no me gustan los extremos de nada, y me puse a buscar información por internet.

Después de verlo me entró más la curiosidad de saber cuánto calcio estaba tomando al día después de perder la derivada de la leche. Yo consumía diariamente dos vasos de leches, más un yogur y queso. Ahora solo tomo mi vaso de leche de soja y poco más. Por dónde estoy obteniendo el calcio para mis huesos?

En esta tabla os pone el calcio diario recomendado:

Requerimiento diario del consumo de calcio

Grupo de edad o etapa de la vida

Calcio (mg/día)

Bebés de 0 a 6 meses 200
Bebés de 6 a 12 meses 260
1 a 3 años 700
4 a 8 años 1,000
9 a 13 años 1,300
14 a 18 años 1,300
19 a 30 años 1,000
31 a 50 años 1,000
51 a 70 años, hombres 1,000
51 a 70 años, mujeres 1,200
Más de 70 años 1,200
14 a 18 años, embarazadas/amamantando 1,300
19 a 50 años, embarazadas/amamantando 1,000

Y cómo saber si estamos tomando el calcio necesario? Estos ya es hacer unas cuantas sumas y sabrás cuanto calcio consumes diariamente en tu cuerpo. Esta tabla la encontré en la siguiente página: Cuadro de cantidad de calcio en los alimentos . Yo en la mía he descartado todos los alimentos que contengan lácteos. Si sois consumidores de lácteos podéis pasaros por esa web y haceros vosotros vuestra propia suma.

Selección de alimentos ricos en calcio

Alimento

Calcio (mg)

Avena enriquecida, 1 paquete 350
Sardinas, enlatadas en aceite, con espinas comestibles, 3 oz (85 g) 324
Semillas de sésamo 28 gr 280
Judías de soya, cocidos, 1 taza 261
Tofu, firme, con calcio, ½ taza 204
Hojas de nabos 1 taza 200
Jugo de naranja, enriquecido con calcio, 6 oz (170 g) 200–260 (varía)
Salmón, enlatado, con espinas comestibles, 3 oz (85 g) 181
Brócoli 180
Frijoles cocidos, 1 taza 142
Melaza oscura 1 cucharada 137
Fideos, lasaña, 1 taza 125
Rúcula, 1 taza 125
Cereal listo para consumir, enriquecido con calcio, 1 taza 100–1000 (varía)
Judías blancas ½ taza 100
Waffles enriquecidos, 2 100
Nabo, hervido, ½ taza 99
Brócoli, crudo, 1 taza 90
Col, 1 taza 90
Leche de soya o de arroz, enriquecido con calcio, 1 taza 80–500 (varía)
Hummus ½ taza 81
Tofu sin calcio (blando), ¼ taza 67
Jugo de naranja natural 60
Higos secos, 2 uni 55
Almendras 1/3 taza 50
Semillas de girasol, 28 gr 50

Sin embargo, solo consumir calcio no es suficiente ya que la retención ósea del calcio que se deriva de alimentos y suplementos es limitada. Se debe consumir junto con vitamina D, que se puede encontrar en huevos (sobretodo en la yema), pescados grasos (atún, salmón..) o algunos mariscos(ostras, camarones o almejas). El sol también e un excelente fuente de vitamina D. Si nada de esto es suficiente, siempre se puede recurrir a los suplementos alimenticios.

Un comentario para la chef!